Tillräckligt mycket sömn är grunden för att kunna fungera på ett bra sätt, både privat och på arbetet. Men i en tid då tekniken letat sig in till självaste heligaste platsen för den livsviktiga återhämtningen har sömnbrist blivit ett folkhälsoproblem. I den här artikeln får du tips för bättre sömn och hur du hanterar sömnproblem, enligt den senaste forskningen. Texten är ursprungligen skriven för min hälsosida i Tidningen Karriär.

Sömnbrist kan ge sjukdom
Forskning visar att för lite sömn försämrar vårt immunsystem, de kognitiva funktionerna blir nedsatta så att vi blir benägna att överreagera. Vår emotionella intelligens försämras, vi blir mer sårbara för stress och humör och livskvalitet påverkas negativt. Sömnbrist kan till och med leda till depression, diabetes, och hjärt-kärlsjukdomar. Vi vet också att sömnbrist under en längre period är en inkörsport till korttidssjukskrivning och i kombination med höga krav och lite kontroll ofta till utbrändhet. Kroppens återhämtningsfunktion fungerar inte längre som den ska. Därför är det superviktigt att agera om du märker att du sover dåligt.

Tiden innan midnatt gör dig utvilad
Vi har alla en biologisk klocka, en dygnsrytm, som över lag inte skiljer sig nämnvärt från varandra. Visst finns det människor som är morgonpigga och andra som är piggare på kvällen, men generellt för den stora skaran så har vi en inbyggd klocka som följer solen.– Människan är konstruerad för att lägga sig klockan sju på kvällen så att sömntiden är centrerad runt midnatt. Det är optimalt, berättar Torbjörn Åkerstedt, professor på sömnenheten på Karolinska Institutet för mig i telefon.Jag tänker att det beror väl lite på var man bor och när solen går ned och upp, men det finns en poäng i det som ligger i samma linje vad många mammor alltid sa när man var liten “det är tiden innan midnatt som gör dig utvilad”. Men har man ett nio till fem jobb, vill träna efter jobbet eller kanske gå på bio eller titta på Master Chef på tv – ja då är det svårt att matcha detta.Torbjörn håller med om att samhällsutvecklingen och arbetslivets tider inte matchar vår natur.– Sömnproblem beror ofta på att vi lägger oss för sent, strax innan midnatt, och utsatt oss för ljus sent in på kvällen, säger Torbjörn. 

Det elektriska ljuset rubbar din sömn
Nu för tiden sover vi i ett sjok men det har vi inte alltid gjort. 2001 visade ett 16 års långt forskningsmaterial att vi tidigare i historien sov två gånger per natt med en vaken paus i mitten, då man kanske läste, ägnande sig åt bön eller hade sex. Runt 1920-talet hade tanken om att sova så helt glömts bort. Gatubelysning, hushållsbelysning och ett uppsving i kaféer som ibland var öppna hela natten ses som en anledning.Från lite elektriska lampor i hemmet till tv, dator och mobiltelefoner som lyser i våra hem, och i värsta fall i vårt sovrum, långt in på kvällen. Om det blå ljuset från skärmarna verkligen stör sömnhormonet verkar forskarna inte vara helt ense om, men all den information som dator och mobiltelefon ger din hjärna innan läggdags – den är alla ense om!

Lura hjärnan och sov bättre
Din hjärna är smart! Den kan koppla ihop en plats med sömn, eller sömnproblem. Den kan då också koppla ihop ditt sovrum med jobbmail, vilket gör att hjärnan absolut inte “vill sova” (förenklat uttryckt). Jag tog ett snack med Christian Benedict, docent i neurovetenskap, som forskar kring sömn på Uppsala Universitet.

Här är hans tips på 3 vanliga problem:

Hantera svårigheten att somna på kvällen. Sovrummet och sängen är till för sömn och kanske sex. Absolut inte jobb och gärna heller inte dåliga känslor och gräl. Sovplatsen ska kopplas ihop med något positivt.Om du ligger kvar i sängen och känner irritation över att du inte kan somna så kommer hjärnan, som är mycket smart, att associera sängen som en plats där du har svårt att somna. Christian rekommenderar därför att du går upp och går till ett annat rum för att till exempel läsa något. Tänd dock inte för starka lampor. När du känner dig trött igen är det viktigt att du går och lägger dig direkt.  

Hantera när du vaknar i vargtimmen. Här gäller samma sak som ovan; att inte få hjärnan att koppla ihop sovrummet med det negativa att du vaknar för tidigt. För det första acceptera att du vaknar. Irritation och känslan av att du måste somna om ger motsatt effekt. Christian tipsar om att koppla ihop uppvaknandet med något positivt, så hjärnan inte tänker ”fara”; att något illa har hänt. En studie visade att en god doft gjorde att personerna slappnade av igen och somnade om. 

Hantera oron över att du får för lite sömn. En bra idé kan vara att skriva sömndagbok i någon vecka för att se ifall du verkligen sover för lite och dåligt. Skriv ner hur många timmar du sover och hur du upplever kvaliteten. Att gå på hälsokontroll kan lugna oron för att vara sjuk men också att kanske få hjälp om man snarkar på ett sätt som stör sömnen. Om man har en period av mycket prestation och kanske småbarn som väcker en är det viktigt att titta på övriga livsstilsfaktorer som att vara fysiskt aktiv, inte dricka för mycket alkohol och äta hälsosamt.