Den nu kända överläkaren Anders Hansen och jag delar åsikten om att fysisk aktivitet är det viktigaste vi kan göra för vår hjärna. En arbetsgivare som inte försöker få de stillasittande att röra på sig, gör inte vad de kan för att maximera produktivitet, minska sjuktal och öka den kvalitativa frisknärvaron.

2016 fick jag möjligheten att intervjua Anders Hansen för Juseks tidning Karriär. Här är intervjun:

F: Varför är fysisk aktivitet bättre för hjärnan än hjärngympa-appar och sudoku?

– Varför det är så kan man inte helt svara säkert på idag men att det är så vet vi. Fysisk aktivitet har enorm påverkan på hjärnan, långt mer omfattande än de flesta tror. På kort sikt blir hjärnan bättre syresatt när vi rör oss vilket beror på att blodflödet i hjärnan ökar.
På längre sikt har regelbunden träning andra effekter såsom att det ökar nybildningen av hjärnceller i hippocampus (minnescentrum). Det stärker frontalloben, hjärnans mest avancerade del där förmågor som koncentration, beslutsfattande och impulshämning finns. Det leder till nybildning av mindre blodkärl (kapillärer) i hjärnan vilket förbättrar dess syresättning och innebär bättre förmåga att transportera bort slaggprodukter. Dessutom stärker träning kopplingen mellan hjärnans olika delar.
Det är ofattbart viktigt för hjärnan att vi är fysiskt aktiva. Hjärnan är förmodligen det organ som påverkas mest av att vi rör på oss.

F: Att regelbunden fysisk aktivitet förebygger många sjukdomar vet många, men det får få människor att börja träna. Vårt belöningssystem kan inte tänka så långa framåt. Har ny forskning sett om regelbunden fysisk aktivitet ger några omedelbara effekter på hjärnan?

– Bra poäng. De flesta struntar i vad som händer med risken för olika sjukdomar 20-30 år framåt i tiden. I det perspektivet är effekterna på hjärnan särskilt viktiga då de ofta är omedelbara. Man mår bättre och stressnivån sänks direkt efter att man har tränat. Båda dessa effekter beror bland annat på ökade nivåer av endorfiner och dopamin, serotonin och noradrenalin.
Mindre känt är att träning också har omedelbara effekter på kreativiteten som ökar, minnet förbättras och koncentrationen ökar. Att människor lär sig 20 procent fler glosor om de hör dem medan de promenerar säger en del om vilka effekter det har på minnet. Likaså att vi presterar markant bättre på kreativitetstester om vi gör dem efter att ha sprungit eller promenerat.

F: Finns det någon banbrytande ny forskning kring effekter på hjärnan av fysisk aktivitet?

– Det finns massor. Man har sett att hjärnan arbetar effektivare hos människor som rör på sig och att åldersrelaterade förändringar I hjärnans arbetssätt tycks vändas hos fysiskt aktiva. De verkar helt enkelt få en yngre hjärna! Men för det krävs regelbunden träning i 6-12 månader, den effekten kommer på sikt.

F: För några år sedan gjorde Michael Mosley en dokumentär om att 3 minuter med högintensiv fysisk aktivitet var lika bra som rekommendationerna 30-60 minuter/dag. Hur mycket behöver man egentligen röra på sig? Vad menas med regelbundet?

– Ett par minuters träning är lika effektivt som en timme om man tar ut sig totalt (intervaller) men det gäller bara ur konditionssynpunkt. Om tre minuters intervaller är lika effektivt som 30 minuterspromenad ur ett hälsoperspektiv (alltså skydd mot sjukdomar) vet vi inte ännu. Studier pågår men det tar tid eftersom människor måste följas under decennier innan man kan fastslå effekten.

F: Kan man se någon koppling mellan att vara fysisk aktiv och högre förmåga till produktivitet?

– Vi bli mer kreativa, koncentrerade och minns bättre efter rörelse och dessa förmågor är ju kopplade till att prestera bättre på jobbet. Barn blir bättre i tester på matte och läsförståelse om de gör dem efter att ha rört på sig.
Om det betyder att alla företag borde låta anställda träna på arbetstid ur produktivitetssynpunkt är däremot svårt att säga. Den typen av satsningar brukar resultera i att de som redan tränar på fritiden passar på att göra det ännu mer på arbetstid. Den stora utväxlingen på produktivitet får man om man aktiverar de som annars är stillasittande.

F: Stress är en av vår tids största hälsoproblem. Vad kan regelbunden fysisk aktivitet göra åt detta?

– Fysisk aktivitet är en fullständigt makalös stressmedicin, kanske den allra bästa som finns. Det lär kroppen att inte reagera så starkt på stress. Stresshormonet kortisol sänks succesivt i takt med att vi är regelbundet fysiskt aktiva. Områden i hjärnan som fungerar som broms i stressystemet, såsom hippocampus och frontalloben – stärks. En del effekter mot stress får man omedelbart men den riktigt stora effekten följer om man kör konditionsträning regelbundet flera månader. Helst 30 minuter per gång och tre gånger i veckan.

F: Det sägs att några gympass inte kompenserar en i övrigt stillasittande livsstil men du har sagt att det “neutraliserar” farorna. Vad menar du med det?

– För att få full effekt för hälsan – alltså skydd mot sjukdom – tycks det räcka med 30 minuters snabb promenad om dagen minst fem dagar i veckan och att man inte sitter stilla länge. Det innebär att man ska ta en bensträckare i en minut varje timma.
Om man tränar hårt på gym två dagar i veckan men i övrigt mest är stilla så löper man faktiskt ändå ökad risk för en rad sjukdomar. Ur hälsosynpunkt är konditionsträning bättre än styrketräning, även om det sistnämnda också är viktigt, framför allt för äldre.

F: Vilken är den största myten kring fysisk aktivitet?

– Förmodligen att det krävs mycket träning för hälsoeffekter när man i själva verket får de flesta effekterna av att röra på sig 30 minuter motsvarande snabb promenad varje dag. Det handlar inte om att vara sportig! Man behöver absolut inte vara en del av träningshysterin får att få alla fördelar men man behöver göra någonting för att ens kropp och inte minst ens hjärna ska fungera ordentligt. Vad man gör när man är fysiskt aktiv spelar mindre roll, det är intensiteten och hur länge man håller på som avgör.

F: Att känna sig överväldigad över livspusslet är ett stort problem för många, framför allt småbarnsföräldrar. Skulle man kunna säga att lite fysisk aktivitet skulle ge positiv effekt för detta. Kan du reflektera kring det?

– Förmodligen att de som tycker att de inte hinner träna är de som behöver det mest. Tempot ökar i samhället och stress är ett enormt problem. Genom att röra på oss blir vi mer resistenta mot stress och kan hantera stress bättre. Vi tar inte bort stressen, vi blir bättre på att hantera den. Vi lever i en tid då vi i hög utsträckning försöker lösa den här typen av problem med piller när vi borde se mer på vår livsstil och se på vilket liv vi är designade för. Vi är byggda för att röra på oss, det är så vi överlevt historiskt och det är därför vår hjärna “belönar oss” med välmående när vi tränar. Människor ser likadana ut genetiskt idag som för 1000 eller 5000 år sedan. Men vårt samhälle ser helt annorlunda ut.
Det som varit avgörande för vår överlevnad under hela vår historia har varit att hitta mat, undvika faror och hitta nya platser att breda ut oss på. Allt dessa innebär att man rör på sig och därför har evolutionen gett oss hjärnor som kommer fungera som bäst när vi rör oss. Problemet är att samhället inte längre ser ut så. Vi går i otakt med vår biologi – eller snarare vi sitter i otakt med vår biologi!

F: Vad gör utbrändhet med vår hjärna? Många som gått in i väggen har en väldigt låg stresströskel. Har man sett något hur fysisk aktivitet skulle kunna läka hjärnan efter utbrändhet?

– Stress är den vanligaste orsaken till utbrändhet. Långvarig stress innebär höga kortisolnivåer vilket har en nedbrytande effekt på hippocampus som faktiskt krymper. Hippocampus fungerar som en broms för amygdala (stressmotorn) och när bromsen krymper gasar amygdala ännu mer. Det blir en ond cirkel med stress som föder stress. Genom att träna reglerar man ner aktiviteten I stressystemet genom att stärka hippoocampus och frontalloben. Man kan återställa en snedvriden balans.
Naturligtvis måste man vara realistisk. Någon som är utbränd orkar inte ut i joggingspåret, man får ta små steg, kanske börja med kortare promenader och successivt trappa upp intensitet i takt med att man mår bättre.